中考临近,考生的健康成了家长最为关心的问题。6月16日,市疾病预防控制中心专家为中考生的饮食健康支招,助力考生调整状态迎接考试。
食物最好现做现吃
(资料图)
进入夏天,天气逐渐炎热,高温、潮湿都是细菌繁殖的有利因素,此时易发生食品污染和食物中毒。专家建议,考生的食物最好现做现吃,煮熟煮透。不要随便在外就餐,尤其是街头小摊小店,凉菜、烧烤、海鲜都是高风险食物。
家中就餐时,考前和考试期间的饮食结构不要随意调整,特别是对胃肠功能较弱、易过敏的考生,易导致胃肠道不适。专家特别提醒,要从各种天然食物中获取各种营养素,不要依靠保健品来补充营养。如确实需要加强营养,最好去医院咨询营养师。
每餐搭配合理均衡
考生的三餐,不仅要为大脑提供充足的能量,还要保证能量的可持续性,且不对肠胃造成过重负担,所以,考生的每一餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪都有一定的比例。
以谷类为主食,三餐要吃饱。因为考生正处在生长发育的关键时期,谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。专家建议,每天摄入谷薯类250克至400克,其中,全谷物和杂豆类50克至150克,薯类50克至100克。
考生要适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋,肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等,几种肉类要换着吃,少吃排骨、肥肉、烟熏肉等,平均每天肉类摄入总量为120克至200克。牛奶和豆制品也含有优质蛋白质,同时钙含量丰富,专家建议,考生每天摄入不少于300毫升的牛奶,适量吃些豆制品。
保证考生每天摄入蔬菜的总量为500克,其中,要有一半以上的深色蔬菜,如紫甘蓝、空心菜等。每天摄入水果量为200克至350克,尽量吃新鲜完整的水果,果汁不能代替鲜果,少喝果汁,少吃果脯蜜饯类食品。
三餐之外,夜宵可以吃,但要选择容易消化吸收的食物,如热汤面、芝麻糊这种碳水化合物为主的食物,量不宜太大。
主动喝水少量多次
夏天出汗多,容易导致身体缺水,甚至出现头晕、头疼等不适,考生要有意识地少量多次主动喝水,水温10℃至40℃,每1小时至2小时喝一杯,每杯大约200毫升。男生每天不少于1700毫升,女生每天不少于1500毫升,出汗较多时,适当增加饮水量。
如果不喜欢喝水,可以在水中加1片至2片新鲜柠檬,或者3片至4片薄荷叶等增味,也可选择喝淡茶水。专家特别提醒,饮料不能代替水,饮料的主要成分是水和添加糖,营养价值、营养素密度低,考试期间喝饮料,饮料中的糖分有利尿作用,而尿急可能会影响考试的发挥。
考前最好不要喝咖啡,除非平常有喝咖啡的习惯,对平时不喝或很少喝咖啡的考生来说,咖啡因可能导致心悸,影响睡眠。
每一小时活动活动
考试是一场脑力的高强度运动,不少考生考前已经处于高度紧张状态,而适当运动有助于放松心情,提升身体机能。专家建议,每学习1个小时左右,可以起身活动一下,每天可运动30分钟左右,如快步走、慢跑、有氧操等项目,有助于考生调整状态。
备考期间,考生要适当调整生物钟与考试时间表相吻合,这样考试时才会比较清醒。专家建议,考生每日尽量在23时前入睡,睡觉时可以通过戴耳塞、眼罩等方式来提高睡眠质量。
记者 刘涛 太原晚报
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